营养是指人体从外界吸取需要的物质来维持生长发育等生命活动的作用。健康的现代科学定义是身体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体上、精神上和社会上的完满状态。营养与健康的关系甚为密切。合理的营养可以增进健康。

良好的饮食习惯，包括饮食定时定量，不挑食、不偏食，细嚼慢咽，少吃零食，饭前、饭后不做剧烈活动，不吃汤泡饭，进餐时保持安静及其它饮食卫生习惯。老祖宗也曾有说教：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。

中国营养学会根据营养学原则，针对我国居民的营养缺陷。制定了《中国居民膳食指南》。

1:食物多样，谷类为主，粗细搭配。2:多吃蔬菜，水果和薯类。3:每天吃奶类，豆类或其制品。4:常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉。少吃肥肉和荤油。5:减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。6:食不过量。天天运动，保持适宜体重。7:三餐分配要合理，零食要适当。8:每天足量饮水，合理选择饮料。9:多食新鲜卫生的食物。健康膳食养生，得从小抓起，刻不容缓！让我们每个家庭都拥有健康的身体！

01

平衡膳食

食物多样

每天的膳食应包括谷薯杂豆类（3种/天）、蔬菜水果类（4种/天）、畜禽鱼蛋类（3种/天）、奶及大豆坚果类（2种/天）等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，当然，不计算烹调油和调味品。

02

粗细搭配

主食吃好

中国居民膳食指南（版）推荐：每天摄入谷薯类食物~g，其中全谷物（如小米、玉米、燕麦、薏米、全麦粉等）和杂豆类（除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等）50~g（相当于一天谷物的1/4~1/3），薯类（土豆、红薯、山芋、芋头、山药、木薯）50~g。

保证餐餐有主食，且至少有一餐食用全谷物和杂豆类。

03

补充蛋白

优质有量

饮食中注意增加富含优质蛋白质的食物。每天保证充足、适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆制品。

鱼禽蛋瘦肉类食物平均每天摄入g，但也不要超过g，轻度贫血的人可以适量补充动物内脏；

奶类g/天，纯奶、酸奶或其他奶制品均可，有乳糖不耐的人可以选择舒化奶或酸奶，并尽量避免空腹饮奶，可少量多次与谷类食物同食；

04

蔬菜水果

每天一斤

坚持做到餐餐有蔬菜，天天有水果，各有营养，互不替代。每天的蔬菜摄入要达到-g，其中深色蔬菜占1/2，如红、绿叶菜、十字花科蔬菜，优选胡萝卜、菠菜、青菜、芹菜、西蓝花等。每天保证摄入水果~g，

05

主动饮水

少量多饮

每天保证足量饮水，总量不少于0ml/天，推荐饮用温开水或淡茶水，成年人每天7~8杯，餐前饮用鱼汤、鸡汤、海鲜汤等也是不错的补充水分的方法。不喝或少喝含糖饮料。

06

吃动平衡

健康体重

宅在家里，但不要宅在床上。合理膳食＋适量运动才能塑造健康体魄。防疫期间，不主张节食、减重，但适度的身体活动可以保持能量摄入和消耗的平衡，有益于维持健康体重。无论是在家里还是办公室，都应避免久坐，每小时主动起来活动一下身体。

温馨提示

好好吃饭，天天营养，人人健康，众志成城，筑牢身体防线

博辉艺校

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